5 vinkkiä ummetuksen ruokavaliohoitoon

Iän myötä suolen toiminta hiipuu ja ummetus vaivaa jopa 80 % ikääntyneistä, useammin naisia kuin miehiä. Onneksi sitä voi hoitaa helposti ruokavaliolla.

Kypsemmällä iällä elintavat ja kehon toiminnot muuttuvat. Janon tai nälän tunne ei tulekaan yhtä herkästi kuin ennen. Samalla annoskoot pienenevät, koska kylläisyyden tunne tulee nopeammin. Monella liikunnan määrä vähenee. Lisäksi sairaudet ja lääkitys voivat vaikuttaa negatiivisesti vatsan toimintaan.

Ummetuksesta on kyse silloin, kun suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai ulostaminen on vaikeaa. Uloste voi olla papanamaista ja suoli ei tyhjene kunnolla. Apu voi löytyä ummetuksen ruokavaliohoidosta.

Ruokavaliosta helppo apu ummetukseen:

1.       syö enemmän kuituja

2.       nauti kuitupitoisia ruokia joka aterialla

3.       juo riittävästi

4.       huolehdi säännöllisestä ateriarytmistä

5.       pureskele ruoka huolellisesti

 # Bonus vinkki: harrasta (kevyttä) liikuntaa

Kuidut – avain ummetuksen ruokavaliohoidossa

Tärkeimpiä tekijöitä ummetuksen ruokavaliohoidossa on riittävä kuidun saanti. Kuidut lisäävät ulosteen massaa, pehmentävät sitä ja nopeuttavat sen kulkua suolistossa. Hyviä kuitujen lähteitä ovat hedelmät, vihannekset, marjat ja täysjyvätuotteet. Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä kuidunlähteitä, jos vatsa kestää niitä. Täysjyväviljoista kaura on herkkävatsaisille monesti parempi vaihtoehto kuin ruis tai vehnä.

Kasviksia tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Hyvä nyrkkisääntö on 2 hedelmää päivässä ja puoli lautasellista kypsennettyjä vihanneksia tai salaattia lounaalla ja päivällisellä. Aterioille kannattaa valita täysjyväleipää, -riisiä tai -pastaa. Perunan voi halutessaan korvata bataatilla, joka on kuitupitoisempi vaihtoehto.

Täysjyväpuurot ovat myös hyvä valinta. Halutessasi voit tehdä puuron myös leseistä, jotka sisältävät erittäin runsaasti kuitua. Jos sinulla on herkkä vatsa, vältä leseitä. Sen sijaan psyllium on erinomainen kuitulisä heille, joiden vatsa ärtyy helposti. Ruokalusikallisen psylliumia voi lisätä puuroon, jogurttiin tai vaikka sämpylätaikinaan.

Kuivatut luumut ja liotetut pellavansiemenet voivat myös auttaa ummetuksen hoitoon, kun muut konstit on jo kokeiltu. Liota yön yli 6-7 luumua tai 1rkl pellavansiemenjauhetta tai 3rkl kokonaisia pellavansiemeniä lasilliseen vettä ja sekoita aamulla, vaikka jogurtin tai puuron joukkoon. Kuivahedelmiä ja pellavansiemeniä ei kannata käyttää päivittäin, koska silloin suolisto voi laiskistua. Käytä kuivahedelmiä tai siemeniä muutamana päivänä peräkkäin ja sitten pidä useamman päivän tauko.

Uudempi keino lievittää ummetusta on syödä 2 kiivihedelmää päivässä. Se lisää nesteen määrää suolessa ja helpottaa ulosteen liikkumista. Kiivi on jonkin verran allergisoiva, joten jos suupielet alkavat punoittaa tai suun limakalvot mennä rikki, syynä voi olla kiivi. Silloin tämän hedelmän käyttöä kannattaa välttää. 

Kuidunsaantia kannattaa lisätä vähitellen, jotta vältät mahdolliset vatsavaivat. Voit esimerkiksi aloittaa lisäämällä täysjyväviljojen osuutta päivittäisestä viljojen saannista. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa lisäämällä vihannesten määrää aterioilla ja syödä kulhollisen marjoja tai yhden hedelmän enemmän kuin ennen. Kuidut sitovat nestettä itseensä, joten muista juoda riittävästi samalla, kun lisäät kuidun määrää ruokavalioosi.

Nesteytys pehmentää vatsaa

Nesteitä pitäisi saada 1,5-2 litraa päivässä. Tämän lisäksi ruoasta saadaan nesteitä, joten päivittäinen kokonaisnesteiden saanti on lähemmäs 3 litraa. Vesi on paras janojuoma, mutta aterioiden kanssa voi juoda myös maitoa ja mehuja. Hiilihapotettuja juomia kannattaa välttää, koska ne voivat lisätä ilmavaivoja sekä ylävatsavaivoja, kuten röyhtäilyä ja närästystä.

Kahvi, tee ja alkoholi ovat diureetteja eli ne poistavat nesteitä kehosta. Kahvilla ja teellä on lievästi kuivattava vaikutus, mikä johtuu kofeiinista. Tutkimusten mukaan kohtuullinen kahvinjuonti eli 3 kuppia (125ml) kahvia päivässä ei vaikuta nestetasapainoon. Runsas kahvin juonti eli 6 kuppia (125ml) päivässä voi aiheuttaa kuivumista.

Tee sisältää puolet vähemmän kofeiinia kuin kahvi, joten teetä pitäisi juoda 12 kuppia päivässä ennen kuin siitä olisi haittaa nestetasapainolle. Siten myös kahvin ja teen voi laskea päivittäiseen nesteiden saantiin. Jos juot runsaasti kahvia tai teetä ja huomaat, että vatsasi toimii hitaasti, niin juo lasillinen vettä kahvin tai teen kanssa.  

Alkoholi kuivattaa, joten jos juot lasillisen olutta tai viiniä, niin sen kanssa kannattaa juoda lasi vettä. Monia vaivaakin nuutunut olo seuraavana aamuna vähäisenkin alkoholiannoksen jälkeen. Se johtuu kehon kuivumisesta. Juomalla vettä alkoholipitoisen juoman kanssa pidät huolta nestetasapainostasi ja vältät kuihtuneen olon.

Säännöllisillä aterioilla säännöllinen vatsan toiminta

Säännölliset ateriat auttavat vatsaa toimimaan. Syö 3 pääateriaa eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä 2-3 välipalaa. Kun syöt säännöllisesti, ateriakoot pysyvät kohtuullisina. Vatsan on helpompi sulattaa useita pieniä aterioita kuin muutama suuri ateria. Säännölliset ateriat pitävät myös huolen siitä, että suolistolla on säännöllisesti töitä, mutta se saa myös välillä levätä. Tämä vähentää vatsan turvotusta ja tukkoista oloa.

Pureskele ruoka huolellisesti

Ruoansulatus alkaa jo suussa. Ruoan pureskelu pieneksi vähentää vatsalaukun ja suoliston työtä. Mitä pienemmäksi jauhat ruoan hampailla, sitä helpompaa vatsan on sulattaa ruoka. Toiseksi, syljessä on erilaisia ruoansulatusentsyymejä, jotka pilkkovat ruokaa pienemmäksi. Mitä paremmin ruoka on pilkottu suussa, sitä vähemmän töitä vatsalaukun ja suoliston tarvitsee tehdä. Siten ruoka kulkee helpommin suoliston läpi.

Pohdituttaako saatko riittävästi energiaa, proteiinia ja muita ravinteita kuten kuituja? Lue täältä ohjeet oman ravinteiden saannin laskemiseen.

Liikunnasta lisää tehoa vatsan toimintaan

Ummetus helpottaa usein pelkkien ruokavaliomuutosten ansiosta. Halutessaan ummetuksen hoitoa voi tehostaa liikunnalla, koska liikunta saa myös suolen liikkeelle. Säännöllinen kevyt liikunta on hyvä apu ummetukseen. Käy vaikka päivittäin lyhyellä kävelyllä tai venyttele, harrasta hyötyliikuntaa ja valitse portaat hissin sijaan, imuroi tai tee puutarhatöitä. Voit myös harrastaa reippaampaa liikuntaa, jos se tuntuu mielekkäältä.

Yhteenveto ummetuksen ruokavaliohoidosta

Ummetuksen taustalla voi olla luonnolliset ikääntymiseen liittyvät syyt, kuten suolen toiminnan hidastuminen sekä ruokahalun ja janon tunteen heikkeneminen. Lisäksi taustalla voi olla aktiivisuustason väheneminen, sairaudet ja lääkitykset. Parhaat keinot ummetuksen ruokavaliohoitoon ovat riittävä kuidun ja nesteiden (1,5-2 litraa) saanti. Kuidun saannin varmistat valitsemalla täysjyvätuotteita, syömällä päivittäin 2 hedelmää tai vastaavan annoksen marjoja sekä pääaterioilla puoli lautasellista vihanneksia. Lisäksi säännölliset ateriat ja ruoan huolellinen pureskelu helpottavat vatsan työtä. 

Vieraskynäkirjoitus: Ravitsemusterapeutti Arja Auerkari www.ibshoito.com 

Lähteet:

Mugie SM, Benninga MA, Di Lorenzo C. Epidemiology of constipation in children and adults: a systematic review. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2011 Feb;25(1):3-18. doi: 10.1016/j.bpg.2010.12.010. PMID: 21382575.

Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, Grigorakis P, Adams JD, Arnaoutis G, Yannakoulia M, Kavouras SA. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017 Aug 18;4:40. doi: 10.3389/fnut.2017.00040. PMID: 28868290; PMCID: PMC5563313.

28.7.2022