Miten nukut?

Lapsen ja nuoren ihmisen uni ja unen tarvekin on erilaista kuin oikeasti aikuisella. Vasta täysi-ikäisyyden kynnyksellä nuoren unen tarve asettuu siihen keskimääräiseen noin 7,5 tuntiin. Pojilla vähän myöhemmin kuin tytöillä. Silloin uni on myös rakenteeltaan aikuisen ihmisen unta.

Unen tarve on yksilöllistä, osaksi perinnöllistäkin, mutta se ei iän myötä juuri muutu. Toiset pärjäävät oikeasti lyhyilläkin unilla, mutta toiset tarvitsevat jopa yhdeksän tunnin unet voidakseen hyvin. Jokaisella on oma unentarpeensa, eikä nukkumisen määriä voi siksi vertailla muiden kanssa.

Aikuisen ihmisen unen tarve on siis melko vakio vuodesta toiseen. Toki elämäntavat sekä psyykkiset ja fyysiset sairaudet voivat vaikuttaa siihen ajoittain. Samoin tietysti suuret elämänmuutokset ja stressi. Monilla työikäisillä uni jääkin vähäiseksi juuri stressin vuoksi.

Keski-iän haasteet ja helpotukset

Vaikka unen tarve ei juuri muutu, niin unen rakenne alkaa kuitenkin muuttua vanhemmiten. Keski-iässä uni alkaa keventyä ja ihminen herää herkemmin. Monille alkaa myös tulla erilaisia fyysisiä vaivoja, kuten uniapneaa tai levottomat jalat. Myös monet muut sairaudet ja kolotukset heikentävät unen laatua.

Ikä voi tosin tuoda myös helpotusta nukkumiseen. Elämä voi alkaa tasaantua ja kiireet vähenevät, kun ruuhkavuodet ovat takana. Opinnot on suoritettu ja uraputken huippu alkaa olla saavutettu. Lapset muuttavat pois kotoa ja mahdollisesti parisuhdekin on tasaantunut uomiinsa.

Samat asiat voivat tosin saada aikaan masennusta. Elämä alkaakin tuntua tyhjältä ja sitä tuntee itsensä tarpeettomaksi. Tyypillistä on ajattelu: ”Tässäkö tämä nyt oli?” Mikään ei oikein huvita eikä mikään tunnu miltään. Yksinäisyyskin voi vaivata. Kun se parisuhdekin on kuollut.

Joillakin voi alkaa olla ongelmia alkoholin käytön kanssa ja monesti liikuntakin vähenee. Vaikka alkoholi ei olisikaan ongelma, sitä voi tulla huomaamatta tavaksi ottaa iltaisin pari lasia viiniä ja viikonloppuisin ehkä enemmänkin. Ja koska alkoholi heikentää unen laatua, niin väsymystä ja univelkaa alkaa kasaantua.

Ikä voi siis tuoda tullessaan niin hyviä kuin huonojakin puolia. Joillakin uniongelmat pahenevat tai vasta alkavat. Joillakin uniongelmat helpottuvat elämän tasaantuessa ja velvoitteiden vähentyessä.

Vanhempana unen rakenne rikkoontuu

Unen tarpeesi ei siis vähene vanhemmiten, vaikka usein niin luullaan. Mutta sen rakenne muuttuu. Syvän unen määrä vähenee, samoin REM-unen määrä. Kevyen unen määrä vastaavasti lisääntyy. Kevyestä unesta herää herkemmin ja uni muuttuu sen vuoksi katkonaisemmaksi. (Unen vaiheista voit lukea tarkemmin täältä.)

Melatoniini-hormonin eritys vähenee yleensä iän myötä, joka sekin vaikuttaa nukkumiseen. Kortisolin tuotanto taas lisääntyy, ja kortisoli on sitä, mikä nostaa elimistön vireystilaa. Sen lisäksi vielä unirytmi aikaistuukin vanhemmiten. Tulee tarve mennä aikaisemmin nukkumaan, ja vastaavasti herääminen tapahtuu jo aamuyöllä.

Jopa iltavirkuilla tahtoo unirytmi muuttua aamuvirkumpaan suuntaan, kun ikää tulee tarpeeksi. (Itsekin olen jo huomannut tämän muutoksen.) Monet valittavat sitä, että heräävät liian aikaisin, mutta eivät huomaa nukkuvansa päiväunia, joka on sitten yöunista pois.

Jos nukut päiväunia, nuku vain korkeitaan puoli tuntia. Se riittää virkistämään, mutta ei vie yöunista tärkeää syvää unta pois. Pieni päivälepo on meille ihan hyvä ja luonnollinen tapa, varsinkin vanhemmiten.

Koska iän myötä REM-unen määrä vähenee, se tarkoittaa sitä, että uusien asioitten oppiminen hidastuu. Uni on muistille tärkeää! Sinänsä oppimiselle ei ole mitään estettä, vaikka se tapahtuukin hitaammin. Ikääntymiseen kuuluva lähimuistin heikkeneminen alkaa vasta joskus 75 ikävuoden jälkeen.

Erilaiset sairaudetkin lisääntyvät iän myötä, samoin monet kivut. Tulee nivelsärkyjä ja selkäsärkyjä. Jos liikunta on jäänyt liian vähäiseksi, niin heikkenevät lihakset aiheuttavat usein monenlaisia vaivoja.

Usein myös vessassa käynnit lisääntyvät. Miehillä eturauhasen liikakasvu aiheuttaa helposti tihentyvää tarvetta käydä pissalla. Niin naisilla kuin miehilläkin virtsan pidätyksen heikkeneminen tai pakkoinkontinenssi herättää vessaan. (Lue virtsaongelmista täältä.)

Monet lääkkeetkin vaikuttavat uneen. Jotkut lääkkeet lisäävät virtsaamisen tarvetta tai heikentävät muuten unen laatua. Uniongelmaisen kannattaakin puhua lääkärinsä kanssa mahdollisista lääkkeiden vaikutuksista.

Unen rakenteen muutokset ikääntyneillä tapahtuvat yksilöllisesti. Miehillä rakenne muuttuu enemmän, mutta naiset kuitenkin valittavat unihäiriöitään enemmän. Kaikki me vanhenemme, ja on hyvä tietää, että unen keventyminen ja pilkkoontuminen kuuluvat nekin ikääntymiseen.

Vuorokausirytmikin latistuu

Usein vuorokausirytmi muuttuu epäsäännöllisemmäksi, kun ollaan eläkkeellä. Kun päivällä ei ole tarpeeksi aktiviteettia, tulee torkuttua päiväunia. Ja vaikka ei torkuttaisikaan niin liiallinen lepäily ja paikallaan oleilu ei saa aikaan ruumiillista väsymystä.

Jos sinulla ei ole säännöllistä päiväohjelmaa, niin kannattaisi yrittää järjestää sellainen. On hyvä nousta ylös aina samaan aikaan aamulla, ja mennä illalla nukkumaan aina samaan aikaan. Elimistömme oppii tietämään, milloin on nukkumisen aika.

Jos valvot välillä aamuyöhön ja sitten toisena päivänä menet jo aikaisin illalla nukkumaan ja nouset aamuyöstä, niin unirytmisi menee nopeasti sekaisin. Jotkut kestävät näitä rytmin muutoksia helpommin, mutta joillakin vuorokausirytmin sekoittuminen aiheuttaa ongelmia. Yöllä ei saada unta ja päivällä ollaan tokkurassa.

Fyysinen rasitus ja siitä tuleva väsymys on luonnollista unilääkettä. Liikkuminen onkin ikäihmisille tärkeää paitsi yleisen kunnon niin myös unen kannalta. Tärkeää se on tietysti nuorillekin! Tarpeeksi väsynyt nukahtaa helpommin ja uni on yhtenäisempää.

Unettomuudesta dementiaa?

Unen yksi tärkeimpiä tehtäviä on aivojen ”siivous”. Valveilla ollessamme aivoihin kertyy kuona-aineita, joita unen aikainen aivojen aineenvaihdunta siivoaa pois. Huono tai riittämätön uni jättää aivoihimme näitä kuona-aineita. Näiden aineiden kertymistä on epäilty yhdeksi syyksi dementiasairauksiin.

Unen toinen tehtävä on pitää meidät järjissämme. Alitajuntamme järjestelee unen aikana päivän kokemuksia ja hoitaa psyykeämme. Unessa kokemukset ja opitut asiat siirtyvät lyhytkestoisesta työmuistista pitkäaikaiseen muistiin.

Uni on tärkeää oppimiselle, vaikka unen rakenteen muuttuminen sitä hidastaakin. Myös muisti tarvitsee unta. Unta ei kuitenkaan pitäisi hankkia unilääkkeillä. Tilapäisessä käytössä unilääkkeet voivat helpottaa, mutta pitäisi muistaa, että unilääkkeillä saatu uni ei täysin vastaa normaalia unta.

Vanhemmilla ihmisillä unilääkkeiden käytöstä on usein enemmän haittaa kuin hyötyä. Paitsi että niiden epäillään lisäävän muistisairauksia, koska ne muuttavat unen rakennetta, ne myös altistavat kaatumiselle, kun yöllä lähdetään vessaan.

Jos melatoniinin tuotanto on vähentynyt, voi sen syöminen auttaa. Reseptillä saatava pitkävaikutteinen melatoniini on vanhemmille parempi vaihtoehto kuin lyhytvaikutteinen. Parempaan uneen auttavat myös unihygieniaohjeet, jotka löydät täältä.