Hallitse huoliasi
Huolipäiväkirja, kiitollisuuspäiväkirja tai positiivisuuspäiväkirja käyttöön!
Menet väsyneenä nukkumaan ja ajattelet, että uni varmaan tulee pian. Makaat hetken aikaa ja lähes nukahdat, mutta sitten mieleesi nousee jokin huomisen haaste. Tai alat miettiä raha-asioita. Muistat sairasta lähiomaista tai mietit lasten kouluasioita. Ja pling – unesta ei ole enää tietoakaan.
Yhtä hyvin päivällä voivat ajatuksesi alkaa kiertää kehää. Joku ongelma tai murhe pyörii päässä kuin jumiin jäänyt levy. Tällaisista voi olla joskus todella haasteellista päästä eroon!
Tässä postauksessa annan pari hyvää vinkkiä siihen, miten omaa päätään voi tyhjentää ikävistä ajatuksista ja täyttää hyvillä ajatuksilla. Katsotaan mitä ovat huolipäiväkirja, positiivisuuspäiväkirja ja kiitollisuuspäiväkirja.
Varaa huolille oma aika
Kun tekeminen taukoaa tai kun käy levolle, aivoilla on aikaa keskittyä miettimään. Ja jostain syystä useimmiten mieleen nousevat ikävät asiat ja huolet. Ainakaan nukkumaan käydessä niille asioille ei vaan voi tehdä mitään. Huolet alkavat kiertää kehää ja vatvot ja vatvot samoja asioita. Jos nukahdat, saatat herätä yöllä jatkamaan niitten asioitten pohtimista.
Kaikki tietävät, ettei tätä kannattaisi tehdä. Kaikki myös tekevät silloin tällöin niin. Huolia on vaikea jättää makuuhuoneen ulkopuolelle. Asiaa voi kuitenkin auttaa aika paljon huolipäiväkirjan avulla. Moni on saanut siitä oikeasti avun ahdistukseensa.
Tilannetta voi helpottaa pitämällä huolipäiväkirjaa. Aina kun mieleesi tulee jokin ahdistava asia tai huoli, josta et pääse irti, kirjoita se ylös. Tähän voi varata ihan tavallisen ruutuvihon tai mitä tahansa paperia. Itse valitsisin jonkun oikein kauniin vihon, johon on kiva kirjoittaa.
Silloin kun huoli valtaa mielen, ota huolipäiväkirja esiin. Tee näin jo päivällä mieleen nousevien huolettavien tai ahdistavien asioitten kanssa. Kun mieleesi nousee jokin ikävä asia tai ajatus, kirjoita se lyhyesti huolivihkoosi tai vaikka paperilapulle.
Kirjoita asia ylös, mutta älä erittele sitä sen enempää. Sitten voit todeta, että huoli on nyt tallessa, ja palaan siihen myöhemmin. Käsittelet näitä huolia sitä varten varatussa huolihetkessä. Ja jos yöllä käy niin, että ikävät ajatukset valtaavat mielen, toimi samoin.
Yöaikaan ei kannattaisi murehtia
Voit myös pitää huolipäiväkirjaa valmiina yöpöydällä, samoin kynää kirjoittamista varten. Kohottaudu ylös ainakin sen verran, että voit kirjoittaa. Tai nouse ja mene toiseen huoneeseen kirjoittamaan. Kirjoita nyt vihkoon se asia, joka sinua huolettaa. Sano sitten itsellesi, että minun ei tarvitse juuri nyt miettiä tätä, mutta käsittelen sitä huomenna. (Yöllä kirjoittamisessa on vain se huono puoli, että valoa tarvitaan ainakin jonkin verran.)
Kirjoita huoli lyhyesti ja jätä tilaa tarkempaan analysointiin, joka tapahtuu sitten sitä varten varattuna aikana. Yöllä ei kannata asioita käsitellä paljoa senkään vuoksi, että tunnesäätelymme ei toimi normaalisti. Aivot hoitavat omia tehtäviään yöllä, ja jos et nuku, niihin kertyy kuona-aineita. Hermosolujen energiataso on myös vähissä, eikä toiminta ole parhaalla tasolla.
Olet varmaan huomannutkin, että ajattelet asioista eri tavalla päivällä ja yöllä, joten jätä pohtiminen päivään. Niin sanottu suden hetki on aamuyöllä. Silloin elintoimintomme ovat hiljaisimmillaan ja murheet tuntuvat raskaimmilta.
Varaa siis kalenteristasi 15-30 minuuttia aikaa päivittäin huolihetkeen. Tee siitä säännöllinen tapa. Huolihetkeä ei kannata pitää juuri ennen nukkumaan menoa, vaan iltapäivällä tai alkuillasta, ennen kuin väsymys iskee.
Heittäydy huolihetkeen täysillä
Sitten kun on oikea aika huolihetkelle, heittäydy siihen täysillä. Anna mennä ja päästä murheet valloilleen! Katso vihkostasi kaikki huolesi, tai jos niitä ei ole, mieti vaikka joku asia, mikä todennäköisesti alkaa kohta huolettaa.
Nyt voit kirjoittaa tarkemmin huolistasi. Mieti huoltasi eri näkökulmista. Analysoi sitä. Mikä on pahinta mitä voi tapahtua, ja mitä siitä seuraa? Entä jos huoleni ei toteudukaan? Mitä tämä asia merkitsee minulle nyt ja mikä sen merkitys on vuoden päästä?
Mieti miten voit ratkaista asian. Vai voitko? Huoli voi olla sellainen, ettet voi siihen vaikuttaa. Jos murehdit esimerkiksi läheistesi puolesta. Päätä silloin miten suhtaudut siihen. Voit märehtiä huoltasi kaikin voimin. Piehtaroi koko voimallasi näissä huolettavissa asioissa. Ja kun huolihetkesi on ohi, päästä irti. Päätä että palaat asiaan taas seuraavana päivänä.
Jos asia on sellainen, ettet voi siihen vaikuttaa, niin mitä murehtiminen hyödyttää. Tai ketä se hyödyttää? Jos se ei hyödytä ketään niin kenelle murehtimisesta on haittaa? No sinulle. Kun olet asiaa märehtinyt ja kirjoittanut siitä kaiken ylös, niin voit päästää irti.
Kun otat huolettavan asian käsittelyyn, mieti näitä alla olevia kohtia ja kirjoita ne ylös:
Miten tärkeä asia tämä minulle on?
Miksi se on tärkeä?
Voinko tehdä asian hyväksi jotain?
Mikä on pahin mahdollinen seuraus, jos huoleni toteutuu?
Mitä silloin tapahtuu ja mitä siitä seuraa?
Kuinka todennäköistä se on?
Mitä voin silloin asialle tehdä?
Mitä tapahtuu, jos en mieti koko asiaa?
Huoliaan voi jakaa
Huolien vyöryessä päälle yöaikaan, kannattaa kokeilla myös rentoutumistekniikoita. Voit kuunnella korvanapeilla rauhoittavaa musiikkia, tai keskittyä kuuntelemaan mukavaa äänikirjaa tai jotain podcastia. Kunhan et valitse mitään liian innostaa, ettei vireytesi lisäänny. Klassisen musiikin on todettu rauhoittavan ja auttavan unentuloa.
Liiallinen huolien ja murheiden miettiminen viittaa yleensä stressiin. Jos se on jatkuvaa, niin siitä on hyvä keskustella jonkun kanssa. Jos stressi liittyy työasioihin, työterveys on oikea osoite silloin. Jos huolehtimiseen liittyy kovasti ahdistusta, on syytä keskustella esimerkiksi psykologin tai terapeutin kanssa.
Psykologin, mielenterveyshoitajan tai muun ammattilaisen luokse hakeutuminen mistä syystä tahansa on ihan normaalia. Se ei tarkoita sitä, että olisit hullu tai sairas. Se on osa itsestäsi huolehtimista. Omien asioitten jakamien asiantuntijan kanssa on nykyaikaa ja suositeltavaa kenelle tahansa.
Tietysti asioita ja huoliaan voi jakaa myös läheisten ja ystävien kanssa. Toisaalta ne läheisetkään eivät aina jaksa kuunnella, jos vatvot samoja murheita ja ikävyyksiä.
Huolien ja murheiden miettimisen vastapainoksi voit kokeilla jotain aivan muuta. Irrota ajatuksesi huolista ja mieti sen sijaan, mistä voit olla kiitollinen. Yllättävän paljon voi mielialaa nostaa yksinkertaisella konstilla: kiitollisuuspäiväkirjalla.
Vaihda huolet kiitollisuuteen
Kiitollisuuspäiväkirja voi joskus olla jopa parempi keino kuin huolipäiväkirja. Jos olet jo tarpeeksi vatvonut ja analysoinut huoliasi, niin sinun kannattaa muuttaa taktiikkaa. Ota uusi näkökulma elämääsi.
Ota siis jälleen kaunis vihko. Kirjaa joka ilta ennen nukkumaan menoa asioita, joista voit olla kiitollinen juuri nyt. Tapahtuiko päivän aikana jotain mukavaa? Tapasitko läheisen ihmisen tai soittiko sinulle joku? Teitkö hyvää ruokaa, näitkö jotain kaunista tai kuulitko hyvää musiikkia? Siitäkin voi olla kiitollinen, ettei mitään ikävää tapahtunut.
Olen itse pitänyt kiitollisuuspäiväkirjaa, ja niitä kiitollisuuden aiheita löytyi yllättävän paljon, kun alkoi oikein miettiä. Kiitollinen voi olla siitä, että läheiset ovat terveitä, tai että ympärillä on kaunista luontoa. Hyvästä kirjasta tai kauniista vaatteesta voi olla kiitollinen.
Samaan tapaan toimii positiivisuuspäiväkirja. Kirjoita päiväkirjaan kaikkea mitä päivän aikana elämässäsi tapahtui. Mutta kirjaa vain positiivia asioita, tai ainakin positiivisesta näkökulmasta. Esimerkiksi että kävit vaateostoksilla, etkä tuhlannut yhtään rahaa. (Ei siis niin, ettet taaskaan löytänyt mitään kivaa.)
Positiivisia asioita tapahtuu koko ajan. Kyse on vain siitä huomaammeko ne. Mielialaamme oleellisesti vaikuttaa se, mihin kiinnitämme huomiomme ja mitä ajattelemme. Filosofi Esa Saarinen on puhunut ajattelun ajattelusta. Eli sitäkin voi – ja kannattaa – ajatella, mitä ajattelee. Vain sinä itse voit vaikuttaa siihen.
Olen itse pitänyt myös positiivisuuspäiväkirjaa ja se oli ihan hauskaa. Siinä myös oppii itsestään ja ajattelutavastaan jotain uutta. Kannattaa kokeilla! Ohjaamalla ajatukset huolien sijasta hyviin asioihin, vaikuttaa omaan mielialaansa ja nukkumiseensa. Kiitollisin mielin on hyvä nukkua ja päiväkin sujuu keveämmin.
17.8.2021